太りにくいおつまみ10選！お酒は飲みたいけどおつまみでカロリーを抑えたい方必見！

お酒を楽しみたいけれど、気になるのはやっぱり「おつまみのカロリー」。ダイエット中に揚げ物やこってり料理を選んでしまうと、あっという間に摂取カロリーがオーバーしてしまいます。
そこで今回は、ダイエット中でも安心して食べやすい「太りにくいおつまみ」を10種類ご紹介します。
それぞれのカロリーや栄養バランスを具体的に解説しながら、なぜ太りにくいのかを分かりやすく説明します。

実際に私も減量中に工夫して取り入れていたおつまみを交えながら紹介していきますので、ぜひ今夜のお酒のお供に役立ててくださいね！

1. 枝豆

枝豆は定番中の定番ですが、ダイエット中にとてもおすすめのおつまみです。
枝豆100gあたりのカロリーは約135kcal。実際に居酒屋で出てくる小鉢1皿分（約150g）を食べても200kcal前後と比較的低カロリーです。

なぜ太りにくいのか？

• 高タンパク・低脂質：枝豆は植物性たんぱく質が豊富で、筋肉量を維持しながら代謝をサポートします。
• 食物繊維が多い：消化に時間がかかるため満腹感が得られやすく、食べすぎ防止につながります。
• 手で1つずつ食べる：食べるスピードがゆっくりになり、自然と摂取量を抑えられます。

実際に私も宅飲みのときは「とりあえず枝豆」を出すようにしています。最初に食べると自然とお腹が落ち着いて、唐揚げやポテトを大量に食べなくても満足感が出やすいです。

2. 冷ややっこ

絹豆腐を使った冷ややっこは、ヘルシーで栄養バランスの良いおつまみです。
1丁（約300g）で約200kcal。半丁にすれば約100kcalとかなり低カロリーです。

なぜ太りにくいのか？

• 大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、女性の美容や健康にも効果的。
• たんぱく質が豊富で、筋肉を維持して基礎代謝を高めます。
• 冷たいまま食べられるので調理不要。ネギや生姜を加えれば代謝アップ効果も。

夜遅くに飲みたくなったときも、冷蔵庫に豆腐があれば罪悪感なく楽しめます。

3. きゅうりの一本漬け

きゅうり1本はわずか15kcal程度。居酒屋でも人気のメニューですね。
味付けは浅漬けや味噌をつける程度にすると、塩分も控えめにできます。

なぜ太りにくいのか？

• 超低カロリー：ほとんど水分なので食べても太りにくい。
• 咀嚼回数が増える：シャキシャキ食感で満腹感が得やすい。
• アルコールによるむくみを和らげるカリウムが豊富。

私はビールのお供にきゅうりをよく選びます。ポリポリ噛むだけで満足感があり、スナック菓子代わりになるのが嬉しいポイントです。

4. こんにゃくのおでん

こんにゃくは1枚（約200g）でたったの20〜30kcalしかありません。
味がしみ込みやすく、噛み応えもあるため満腹感も十分です。

なぜ太りにくいのか？

• 低カロリー＆低糖質：お腹を満たしながら摂取カロリーを抑えられる。
• 食物繊維グルコマンナンが腸内環境を整えて便秘解消にも。
• おでん出汁で味がつくので、塩分や油分を余分に足さなくても満足感がある。

冬はおでん、夏は冷やしこんにゃくにして楽しめるので、季節問わず取り入れられるのが魅力です。

5. 刺身（白身魚）

刺身はお酒に合う上に、意外と太りにくいおつまみです。
特に白身魚（鯛・ヒラメなど）は100gあたり約120kcal程度と低カロリー。赤身（マグロなど）よりも脂質が少なく、ダイエット中におすすめです。

なぜ太りにくいのか？

• 高タンパク・低脂質：筋肉を維持しつつ余分な脂肪は抑えられる。
• 消化が良いので夜遅い時間でも胃に負担がかかりにくい。
• 醤油をつけすぎないようにすれば塩分過多も防げる。

私もダイエット中は「唐揚げより刺身！」と決めて選ぶようにしていました。罪悪感なく日本酒や焼酎と楽しめます。

6. 海藻サラダ

わかめやもずくなどの海藻は、ほとんどが食物繊維で構成されておりカロリーは極めて低いです。
1皿（約100g）で20〜30kcal程度しかありません。

なぜ太りにくいのか？

• 低カロリーでボリューム感がある。
• 水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収をゆるやかにする。
• 酢を加えることでさらに代謝アップ＆食欲抑制効果。

揚げ物を頼む前に海藻サラダを食べると、血糖値が安定して食べすぎ防止につながります。

7. だし巻き卵

卵は1個あたり約70kcal。だし巻き卵1人前（2個使用）でも150kcal前後と意外と低カロリーです。
ただし甘めの味付けや油の量には注意が必要です。

なぜ太りにくいのか？

• 高タンパク質で筋肉や代謝の維持に役立つ。
• 腹持ちが良いので間食や追加注文を抑えやすい。
• 油を控えればさらにカロリーカット可能。

私は甘さ控えめ＆出汁たっぷりのだし巻き卵を選ぶようにしています。日本酒や焼酎と合わせると相性抜群です。

8. 焼き鳥（塩・皮なし）

焼き鳥は味付けや部位によって大きくカロリーが変わります。
鶏もも肉（皮なし・塩）は1本約80〜100kcal。タレより塩を選ぶことで糖質を抑えられます。

なぜ太りにくいのか？

• 高タンパクで満腹感が持続する。
• 皮を外すことで脂質を大幅にカットできる。
• 部位によって調整可能（胸肉・ささみならさらに低カロリー）。

私は「焼き鳥は塩で皮なし」をルールにしています。罪悪感なくビールが進むのでおすすめです。

9. チーズ（カッテージチーズやモッツァレラ）

チーズは一見カロリーが高そうですが、種類を選べばダイエット中にも向いています。
カッテージチーズは100gで約100kcal、モッツァレラチーズは100gで約250kcalと比較的低めです。

なぜ太りにくいのか？

• タンパク質とカルシウムが豊富で骨や筋肉をサポート。
• 少量で満足感があるため食べすぎにくい。
• ワインのお供にぴったりで、ナッツと組み合わせれば栄養バランスも◎。

私はワインを飲むときはクラッカー＋カッテージチーズにしています。ポテチよりも罪悪感がなく、翌日の体重変動も少ないです。

10. するめ（あたりめ）

するめは高タンパク・低脂質なおつまみです。
30g（1袋程度）で約100kcalと控えめ。しっかり噛む必要があるので満腹中枢を刺激してくれます。

なぜ太りにくいのか？

• 咀嚼回数が増えることで食欲を抑えやすい。
• 高タンパク質で代謝を助ける。
• 塩分がやや多いので食べすぎには注意。

私は夜に小腹が空いたときに「するめ」を選ぶようにしています。時間をかけて食べられるので、お酒のお供に最適です。

まとめ：太りにくいおつまみでお酒を楽しもう

お酒そのものにもカロリーはありますが、太る一番の原因は「おつまみの選び方」にあります。
今回紹介した10種類のおつまみは、いずれも低カロリーかつ栄養バランスが良く、ダイエット中でも安心して取り入れられるものばかりです。

「太りにくいおつまみ」を上手に取り入れることで、ダイエット中でも無理なくお酒を楽しむことができます。
ぜひ今日から意識して取り入れてみてくださいね！