日本酒は太る？カロリーや糖質、ダイエット中の注意点についてご紹介！

「日本酒って太るのかな？」と気になったことはありませんか？和食と相性抜群のお酒ですが、糖質が多いと聞くと、ダイエット中の方にとってはちょっと不安になりますよね。実際に私自身もダイエットをしていた頃、日本酒が好きだけれど「飲んだら太るのでは？」と悩んだ経験があります。この記事では、日本酒のカロリーや糖質、他のお酒との比較、そしてダイエット中に気を付けたいポイントを体験談も交えながらご紹介していきます。最後まで読むことで、日本酒を楽しみつつ健康的に過ごすためのヒントを得られるはずです。

日本酒のカロリーは高い？基本的な数値を知っておこう

まずは気になるカロリーについて。日本酒のカロリーは100mlあたり約105kcal程度といわれています。一般的なおちょこ1杯（約30ml）だと30kcal程度なので、つい「少ないじゃん！」と思うかもしれません。しかし、実際に飲み会や晩酌では1合（180ml）から2合くらい飲む人も多く、そうなると200〜350kcal前後と意外としっかりしたカロリーになるのです。

私自身も友人と居酒屋に行ったときに、つい「あと一杯！」と重ねてしまい、気付いたら3合飲んでいたことがあります。その日の食事は天ぷらやお刺身など和食中心でしたが、翌朝体重を計ると前日より1kg近く増えていて驚きました。もちろん一時的な水分や食事の影響も大きいのですが、やはりカロリーが積み重なると体重増加につながりやすいと実感しました。

また、日本酒はアルコール度数が約15％前後と比較的高めで、ついつい飲む量が増えるとその分カロリーも一気に上がる点に注意が必要です。

日本酒の糖質量はどのくらい？太りやすさの理由

日本酒が「太る」といわれる大きな理由は糖質量にあります。日本酒100mlあたりの糖質は約3.6g前後とされており、ビールやワインに比べてもやや高めです。特に純米酒や本醸造酒などは米を原料にしているため、どうしても糖質が多くなりやすいのです。

実際にダイエット中に糖質制限をしていた知人は、ビールやチューハイは我慢できても日本酒だけはやめられず、「やっぱり体重が落ちにくい」と話していました。私自身も糖質制限をしていた時期、日本酒を2合飲んだ翌日はやはり体重が落ちにくかった経験があります。

つまり、日本酒の太りやすさは「糖質の多さ」と「飲む量の多さ」のダブルパンチによるものといえるでしょう。

【比較表】日本酒と他のお酒のカロリー・糖質を比べてみよう

「日本酒は太る」といっても、他のお酒と比べてどうなのか気になりますよね。そこで、代表的なお酒と比較してみましょう。

この表から分かるように、日本酒はカロリー自体は焼酎やウイスキーよりも低いですが、糖質がしっかり含まれています。焼酎やウイスキーは蒸留酒なので糖質ゼロで、糖質制限ダイエット中には好まれる理由がここにあります。

一方、日本酒は「飲みすぎなければ」そこまで致命的ではありません。適量を守れば、食事との相性も良く楽しめるお酒なのです。

ダイエット中に日本酒を飲むならどのくらいまでがOK？

一般的に厚生労働省が推奨するアルコール摂取量の目安は「1日20g程度」とされています。日本酒1合（180ml）には約20gのアルコールが含まれているため、ダイエット中に日本酒を楽しむなら「1日1合まで」が目安と考えて良いでしょう。

私自身も減量中は「今日は1合まで！」と決めて飲むようにしました。最初は物足りなさを感じましたが、いいお猪口を用意したり、冷や・ぬる燗・熱燗と温度を変えて楽しむ工夫をしたことで、少量でも満足感を得られるようになりました。

つまり「飲み方の工夫」次第で、日本酒をダイエット中でも無理なく楽しめるのです。

太りにくい日本酒の選び方や飲み方のコツ

実は、日本酒の種類によっても糖質量や飲みやすさが異なります。例えば、吟醸酒や大吟醸酒はスッキリとした味わいで、食事と合わせても少量で満足できる傾向があります。また「糖質オフ日本酒」といったダイエットを意識した商品も登場しているので、活用するのも良いでしょう。

飲み方の工夫としては、次のような方法があります。

• チェイサー（水）を一緒に飲むことで飲みすぎ防止＆代謝サポート
• おつまみは枝豆やお刺身など低糖質・高たんぱくなものを選ぶ
• ゆっくり時間をかけて飲むことで満足感を得る

実際に私は、ダイエット中は天ぷらや唐揚げではなく、冷奴や焼き魚をおつまみにして日本酒を飲むようにしました。翌朝の体調も良く、体重の増加もほとんど気にならなかったのでおすすめです。

日本酒を飲むと太るのは「お酒」だけのせいじゃない？

もう一つ忘れてはいけないのが「おつまみとの組み合わせ」です。日本酒は和食との相性が抜群ですが、天ぷらや煮物などカロリーの高い料理とも一緒に出されやすいのが特徴です。そのため「日本酒＝太る」と思ってしまいがちですが、実は「お酒＋食事」の組み合わせが体重増加の原因になっているケースも多いのです。

例えば、居酒屋で日本酒を2合飲み、さらに天ぷら盛り合わせや〆のうどんまで食べれば、あっという間に1000kcalを超えてしまいます。これでは日本酒単体よりも「トータルの食事量」が問題ですよね。

体験談として、私も友人と日本酒メインの飲み会をした際、あえてヘルシーなお刺身や野菜中心の料理を選んだことがあります。その結果、同じ2合飲んでも翌朝の体重増加はほとんどなく、むしろスッキリ起きられました。やはり「何と一緒に飲むか」がとても大切だと感じました。

まとめ：日本酒は太るのか？上手に付き合えば問題なし！

ここまで見てきたように、日本酒はカロリーや糖質がある程度含まれているため、飲みすぎれば確かに太りやすいお酒です。しかし、量をコントロールし、糖質の少ないおつまみを合わせたり、チェイサーを飲むなど工夫をすれば、ダイエット中でも十分に楽しめます。

ポイントを整理すると、

• 日本酒100mlで約105kcal、糖質3.6gほど含まれる
• 1日1合（180ml）程度までならダイエット中でもOK
• 蒸留酒（焼酎・ウイスキー）より糖質は高いが、工夫次第で問題なし
• おつまみ選びや飲み方次第で太りにくくなる

「日本酒＝太る」と一概に決めつけるのではなく、上手に付き合うことで健康的に楽しめるお酒です。私自身も飲み方を工夫してからは体重の増加に悩まされることが減り、日本酒を心から楽しめるようになりました。あなたもぜひ、自分に合ったスタイルで日本酒を楽しんでみてください。